生理痛の重さは千差万別！和らげる方法をご紹介

女性だけが経験する、痛くてつらい生理痛。痛みがひどい日は、気持ちまでブルーになってしまいますね。そこで今回は、生理のメカニズムや生理痛について理解し、誰でも簡単にできる生理痛緩和方法をご紹介！痛みを我慢せず、自分なりのケアと工夫で毎月のブルーデーを楽しく乗りきりましょう。

生理のメカニズムから分かる生理痛の原因

生理痛を和らげるためには、まず月経のメカニズムについて知ることが大切です。女性の体は、妊娠、出産、授乳などの役割があるため、生殖器官はいくつかあり、女性ホルモンの分泌に大きな影響を受けています。以下で詳しく見ていきましょう。

生理のメカニズム

成人女性は、卵巣と子宮内膜が密接に関連していて、約4週の周期で変化を繰り返しています。この周期の変化は、下垂体前葉から分泌される卵胞刺激ホルモンと黄体形成ホルモンに支配され、ストレスに強く影響される、とても繊細なメカニズムです。

月経が終わる時期に、卵胞刺激ホルモンの影響によって、卵胞ホルモン（エストロゲン）の分泌が増加し、子宮内膜の機能層の増殖がスタートします。内膜は少しずつ厚みを増し、受精卵のベッドを準備します。

卵巣で卵胞が成熟し、卵胞ホルモン（エストロゲン）の分泌が増大すると、下垂体前葉から黄体形成ホルモンを放出し、排卵を起こします。抜け殻となった卵胞が黄体となり、黄体ホルモン（プロゲステロン）を分泌。黄体ホルモン（プロゲステロン）は子宮内膜の粘膜を柔らかくし、受精卵が着床に適した状態にします。

受精卵が着床すると妊娠し、着床しない場合は黄体が白体となり、黄体ホルモンの分泌は止まります。不要になった子宮粘膜の機能層は剥離し、血液とともに排出。これが月経です。

生理痛の原因と症状

この月経時に、プロスタグランジン（痛みの原因）という物質が分泌され、子宮の収縮を促します。体の冷えで血行が悪くなると、プロスタグランジンの分泌が活発になり、痛みを増すことに。ひどい場合は、下腹部だけでなく、腰の痛みや頭痛、吐き気、めまいなどの症状を引き起こすこともあります。また、このプロスタグランジンは妊娠出産期にあたる20代に分泌量が増える傾向があります。

日常生活に支障をきたすほどの痛みの場合、「月経困難症」の可能性があるので注意が必要です。子宮筋腫や子宮内膜症など婦人病の疑いがあるので病院で早めに相談しましょう。

生理痛を緩和する方法

ここでは生理痛を和らげるケア方法をご紹介していきます。

 生理痛に効果的な食事をする

○ビタミンE

ビタミンEには、血液循環を良くしたり、プロスタクランジンの生成を抑制したりする効果があります。

ゴマやニラ、アーモンド、アボカド、かぼちゃに多く含まれます。

○鉄分

生理中は貧血になりやすいので鉄分が多く含まれるものを食べましょう。また、鉄分には痛みを緩和する働きがあります。ミョウガやひじき、赤身のある肉や魚などがおすすめです。

○マグネシウム、カルシウム

マグネシウムやカルシウムを多く含む食材には、イライラや不快感を緩和する効果があります。ゴマや豆腐、ひじき、小松菜などがおすすめです。

ストレッチをする

ストレッチで骨盤周りの筋肉を動かし、子宮の周りの冷えを改善することで、プロスタクランジンの過剰分泌を抑え、痛みを和らげることができます。また、椅子に腰掛け、足首を曲げ伸ばしするのもおすすめ。体の血行を良くし、生理痛やむくみの緩和に効果的です。

体を温める

痛みの原因であるプロスタクランジンは、子宮の冷えによって分泌されるため、ホッカイロや湯たんぽで、日中や就寝時にできるだけ身体を温めるようにしましょう。また、シャワーではなく入浴で体を温めるのもいいでしょう。血行促進やリラックス効果も期待できます。

 アロマでリラックスする

女性ホルモンは、ストレスにも大きく影響を受けるため、ゆったりする時間をもつことがとても大切です。アロマの香りで心身ともにリラックスする時間を作るといいでしょう。ローズやクラリセージ、ゼラニウム、ローマンカモミールなどの香りは、生理痛や生理中のイライラを緩和する働きがあります。

体を締め付けない服を着る

ベルトやジーンズで体を締めつけると、血流が悪くなり、生理痛を悪化させる原因になります。できるだけゆったりとした服を着るのがいいでしょう。また、ハイヒールも血流を悪くする原因です。ちょっと低いヒールやスニーカーを履いて出かけましょう。

自分を甘やかせてあげる

生理中のストレスは禁物です。甘い食べ物は生理痛を悪化させると言いますが、我慢することがストレスの原因になることもあります。いつもは我慢しているスイーツを、ご褒美がわりに買って、自分を甘やかしてあげてもいいかもしれません。

アルコールは控える

アルコールは、飲みすぎると出血量が多くなり、痛みが増す可能性があります。 生理中は控えたほうが無難です。

アーユルヴェーダから分かる生理痛の対処法

ここではアーユルヴェーダの視点から、生理痛の改善方法をご紹介いたします。

生理痛はヴァータの悪化が原因

体の冷えや、ストレス、自律神経の乱れなどが原因で生じる生理痛は、冷えや動きの属性を持つヴァータの過剰が原因です。

ヴァータのバランスを整えるためには、白湯や入浴、軽いストレッチで体を温めることが大切。また、しっかり睡眠をとり、体も心も休ませることを心がけましょう。

甘味・酸味・塩味のある食べ物や、スープなどの温かい食べ物を中心に取り入れてください。

生理痛に効果的なアーユルヴェーダオイル

毎月の生理に備え、薬草の入ったセサミオイルベースのアーユルヴェーダオイルで日々のケアを行うのもおすすめです。なお、生理中のマッサージは控えてください。

ナーラーヤナオイル

ナーラーヤナオイルは、ヴァータ性の痛みを和らげる効果があります。湯せんであたためて、下腹部を中心的に、優しくマッサージすると良いでしょう。

※ナーラーヤナオイルについての詳しい情報はこちら

クシーラバラーオイル

クシーラバラーオイルは女性ホルモンを整える働きがあります。 生理不順や、生理痛がひどい方は、普段使いのオイルとして試してみると良いでしょう。

簡単なことを1つ実践してみるだけでも、大きな変化があるかもしれません。 生理痛がつらいのは当然、などと我慢せず、自分なりのケアと工夫で毎月のブルーデーを楽しく乗りきりましょう。

※アーユルヴェーダオイルの詳しい情報はこちら

情報：英国アーユルヴェーダカレッジ

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