明日の元気は今日の睡眠から！不眠の悩みを解決しよう

最近、寝つきが悪い。朝もすっきり起きられない。夜中に目が覚めてしまうし、どうもぐっすり眠れた感じもしない。そんな風に感じることはありませんか？この「しっかり眠れていない」期間が長く続いている方は、不眠症の可能性があります。睡眠は、ストレスや生活環境の変化に影響を受けやすいもの。コラムを参考に改善していきましょう。

不眠とは？

不眠とは、精神的または身体的ストレスによって十分に眠れない状態のことをいいます。そして、そのような状態が1か月以上続き、生活に支障が生じると、それは「不眠症」です。

日本人で不眠症に悩む方は約5人に1人。国民病とも言われ、加齢とともに増加していくため日々のケアが必要です。

不眠の代表的な4つの症状をチェック

不眠と言っても、タイプによって症状や原因は異なります。ここでは、代表的な4つのタイプを解説しています。あなたはどのタイプに当てはまりますか？チェックしていきましょう。

入眠障害タイプ

入眠障害とは、寝つきが悪い状態のことです。床についてから入眠までに30分から1時間程度かかることをさします。週２回以上、約１ヶ月続く場合、不眠症と考えられるでしょう。不眠症の中で最も多いタイプです。

中途覚醒タイプ

中途覚醒は、眠りについた後、夜中に何度も目が覚めてしまうタイプのこと。高齢者に多く、夜中に目が覚める回数は個人差があります。

早朝覚醒タイプ

早朝覚醒とは、予定の起床時間よりも2時間程度早く起きてしまい、まだ眠いのに眠れない状態のことです。高齢者やうつ病の方に多いタイプです。

熟眠障害タイプ

熟眠障害とは、十分な睡眠時間を取ったにもかかわらず、眠りが浅くぐっすり眠った感じがしないタイプです。朝起きても疲れた状態の方は、熟眠障害タイプの方が多いでしょう。若い方にも多く見られる症状です。

これらの症状は同時に複数発症する可能性もあります。原因を確かめ、改善していきましょう。

不眠の原因と改善策

上記で示したように、不眠症にはそれぞれタイプがあります。原因は共通する場合もありますが、異なるケースもあるのでひとつずつ見ていきましょう。

入眠障害の原因と改善策

入眠障害は、「なかなか眠れない」「このまま眠れず、明日の体調に影響したらどうしよう」といった焦りの面が大きいと考えられます。

また、就寝前にスマートフォンなどの電子機器を使用したり、生活習慣の乱れで就寝時間が毎日異なったりするのも入眠を妨げる原因です。

さらに、午後に１時間以上の昼寝や、カフェインの摂りすぎにも注意しましょう。室温の調整も行い、静かで快適な睡眠環境を整えるのも大切です。

中途覚醒と早朝覚醒の原因と改善策

中途覚醒と早朝覚醒は、加齢により睡眠が浅くなっていくことによって起こるのが主な原因と言われています。

また、肥満や糖尿病などの生活習慣病も注意が必要です。高血圧によって、交感神経が優位になると、眠りが浅くなり、睡眠の途中で覚醒しやすくなります。

さらに、うつ病も原因のひとつです。うつ病の精神状態は、ストレスによりセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質のバランスが崩れることが発症要因のひとつといわれています。睡眠に必要なメラトニンを作り出すセロトニン不足は、メラトニンの減少にもなり、睡眠の質を下げるのです。

他にも、就寝前のアルコールや利尿作用のある飲み物の摂取も関係しています。アルコールは睡眠の質を下げ、尿意で中途覚醒を促す原因です。

熟眠障害の原因と改善策

熟眠障害は、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが関係しています。個人差はありますが、平均6から8時間の睡眠をとることですっきり起きることが可能です。

また、脳が休むレム睡眠の状態にうまく移行できないと、睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害などが熟睡障害の要因になることもあります。

さらに、ストレスも原因のひとつ。ストレス社会と言われる現代、気がつかないうちにストレスがたまっている方は多くいます。仕事、人間関係、環境などを見直し、精神的にも身体的にもストレスの緩和が大切です。

以上のように、不眠と言っても症状や原因はさまざま。健康に生きていくために、人生の1/3を私たちは睡眠に使っています。少しでも質の高い眠りで、前日の疲れを次の日に持ち込まず、すっきりとした毎日を送りたいですよね。

以下ではアーユルヴェーダの視点から、不眠を改善し、質の高い眠りを促す方法をご紹介します。

アーユルヴェーダからわかる不眠の改善方法とは

アーユルヴェーダの観点では、ぐっすり眠るにはヴァータの鎮静が大切です。

バリバリ仕事や家事をして、神経が興奮したままベッドに入っていませんか？明日の予定や心配事をぐるぐる考えていては、脳は休めません。

また、身体がほてっているように思えても、実は深部が冷えている場合も。入眠後は体温が下がりますが、この下がり幅が少ないと、睡眠の質の低下につながります。

めまぐるしく「動く」思考や、「不安」な心配事、気づきにくい身体の深部の「冷え」。これらはヴァータエネルギーが過剰になった状態なのです。

以下では、ヴァータを鎮静し不眠症を改善するポイントを3つに分けてご紹介しています。

ポイント１　入浴で体を温めリラックスする

ヴァータ症状の鎮静に効果的なのはお風呂です。寒く冷える季節はもちろん、ピッタの悪化した症状がなければ、ぜひ夏でも湯船に入りましょう！

シャワーではなく、温かい湯船につかることで、身体の深部から温まり、全身の緊張がほぐれ、リラックスできます。

ポイント2　オイルを使ったヘッドマッサージ

アーユルヴェーダオイルでヘッドマッサージをすることもヴァータのバランスを整えるのにとってもおすすめです。

たっぷり地肌につけて、のんびりマッサージすると、頭はすっきりするけれど、オイルで少～し重たくなって、心地よい眠気がやってくるのです。

 ポイント３　不眠症に効果的な食事を心がける

少しでも睡眠の質をよくするために、食事法にも気をつけてみましょう。

アミノ酸の一種であるトリプトファンは、睡眠を促すメラトニンのもとになるセロトニンをつくります。大豆、卵、牛乳、チーズに多く含まれる栄養素です。

また、カルシウムはヴァータエネルギーの鎮静作用があるので夕食や寝る前に食べるといいでしょう。牛乳やゴマから効率よく摂取できます。

さらに、更年期になると不眠の症状で悩む方が多くいらっしゃいます。「更年期の原因や症状とは？緩和に役立つアーユルヴェーダのケア方法～Dr. D&D」のコラムでは、更年期のあらゆる症状を緩和する方法を詳しくご紹介しているのでぜひご参照ください。

（出典：アーユルヴェーダサロンナビ「ドクターコラム」）

明日の元気は今日の睡眠から！あなたの眠りを振り返り、最適な方法で睡眠の質を高めていきましょう。